An sich glauben - so steigt deine Selbstwirksamkeit

Alles zur Betreutes Fühlen-Folge

Viele begegnen Herausforderungen gerne mit einem »Das kann ich nicht«. Oft ist diese Überzeugung fest in unserem Kopf, hat aber so gar nichts mit der Realität zu tun. Worauf es ankommt, ob wir uns einer Situation gewachsen fühlen oder nicht hängt an der Selbstwirksamkeit. Die können wir trainieren. Wir haben Tipps aus der Psychologie, wie wir uns selbstwirksamer und kompetenter fühlen können und damit aus der Überforderung und Hilflosigkeit rauskommen. 


Was ist Selbstwirksamkeit?

»Unter den Mechanismen menschlicher Handlungsfähigkeit ist keiner zentraler oder durchdringender als der Glaube der Menschen an ihre Wirksamkeit, Ereignisse, die ihr Leben beeinflussen, zu beeinflussen. Diese Kernüberzeugung ist die Grundlage für menschliche Inspiration, Motivation, Leistung und emotionales Wohlbefinden.« Dieses Zitat stammt von Albert Bandura, dem Entdecker der Selbstwirksamkeit. [1] Albert Bandura starb im Juli 2021 im Alter von 95 Jahren. Er ist einer der einflussreichsten Psychologen unserer Zeit gewesen, manche sagen sogar der Erfolgreichste. [2] Sein Interesse an Selbstwirksamkeit kommt von seinen eigenen Erfahrungen. Zum Beispiel sagt er, musste er seine Bildung selbst in die Hand nehmen. [3]

Selbstwirksamkeit ist eine Art zu Denken, die unser Fühlen und Handeln beeinflusst. Menschen mit hohem Selbstwirksamkeits-Erleben sind überzeugt, dass sie ihr Umfeld durch ihre eigenen Kompetenzen beeinflussen können. Es geht dabei nicht um die tatsächliche Kompetenz oder Fähigkeit, sondern die persönlich empfundene. [4] Beispiele für hohe Selbstwirksamkeit sind Aussagen wie: »Schwierigkeiten sehe ich gelassen entgegen, da ich immer auf meine Fähigkeiten vertrauen kann«, »Wenn ein Problem auftaucht, kann ich es aus eigener Kraft meistern« oder »Auch bei überraschenden Ereignissen glaube ich, dass ich gut damit zurechtkommen kann« [5]

Es gibt unterschiedliche Selbstwirksamkeits-Skalen. Manche fokussieren sich auf konkrete Domänen wie Karriere [6], Essverhalten [7] oder sozialen Umgang [8]. 


Das Gegenteil von Selbstwirksamkeit – Erlernte Hilflosigkeit

Erlernte Hilflosigkeit ist das Gegenteil von Selbstwirksamkeit. Sie kann auftreten, wenn Menschen das Gefühl haben, keine Macht zu haben, um zu kontrollieren, was in einer Situation passiert. Anstatt nach Möglichkeiten zu suchen, das Ergebnis zu ändern, geben sie auf und verhalten sich passiv. [9] Erstmals entdeckt wurde das Phänomen von Martin Seligman im Versuch mit Hunden. [10]


Wie können wir Selbstwirksamkeit fördern?

Das Gefühl der Selbstwirksamkeit entwickelt sich bereits in der frühen Kindheit durch die Bewältigung verschiedener Erfahrungen, Aufgaben und Situationen. Das Wachstum der Selbstwirksamkeit endet jedoch nicht in der Jugend, sondern entwickelt sich im Laufe des Lebens weiter, wenn Menschen neue Fähigkeiten, Erfahrungen und Erkenntnisse erwerben (d.h. Selbstwirksamkeit ist erlernbar). [11]

Albert Bandura nennt vier Grundlagen der Selbstwirksamkeit, um jene zu erlangen:
1. Eigene Erfahrungen (mastery experiences)
2. Stellvertretende Erfahrungen (social modeling)
3. Verbale Unterstützung (social persuasion) und
4. Gefühlsmäßige Erregung (psychological responses). [12]

Aus diesen 4 Punkten lassen sich Tipps ableiten, worauf man den Fokus legen soll, wenn man die eigene Selbstwirksamkeit steigern will. 


Eigene Erfahrungen (mastery experiences)
Die erfolgreiche Durchführung einer Aufgabe stärkt unser Gefühl der Selbstwirksamkeit. Menschen mit hoher Selbstwirksamkeit fokussieren sich mehr auf positive und erfolgreiche Zukunftsszenarien als Menschen mit niedriger Selbstwirksamkeit. Dadurch gewinnen sie einen zusätzlichen Blick darauf, wie sie herausfordernde Situationen meistern können. [13] Gut ist außerdem, die Erfolge den eigenen Fähigkeiten zuzuschreiben, statt den äußeren Umständen und Erfolge zu feiern. [14]


Stellvertretende Erfahrungen (social modeling)
Zu sehen, wie andere Menschen eine Aufgabe erfolgreich bewältigen, ist eine weitere wichtige Quelle für Selbstwirksamkeit. Wenn man sieht, dass Menschen, die einem ähnlich sind, durch anhaltende Anstrengung erfolgreich sind, wächst bei den Beobachter:innen die Überzeugung, dass auch sie die Fähigkeiten besitzen, vergleichbare Aktivitäten zu meistern, um erfolgreich zu sein. Daher ein Tipp: Beobachte dir ähnliche Menschen und wie sie an Dinge herangehen, die sie meistern. [14] 


Verbale Unterstützung (social persuasion)
Bandura behauptete auch, dass Menschen davon überzeugt werden können, dass sie die Fähigkeiten und Möglichkeiten haben, erfolgreich zu sein. Die verbale Ermutigung durch Andere hilft Menschen, Selbstzweifel zu überwinden und sich stattdessen darauf zu konzentrieren, ihr Bestes für die anstehende Aufgabe zu geben. [12]


Gefühlsmäßige Erregung (psychological responses)
Unsere emotionalen Reaktionen auf Situationen spielen ebenfalls eine wichtige Rolle für die Selbstwirksamkeit. Stimmungen, emotionale Zustände, körperliche Reaktionen und Stresslevel können sich alle darauf auswirken, wie eine Person ihre persönlichen Fähigkeiten in einer bestimmten Situation einschätzt. Eine Person, die vor einer öffentlichen Rede extrem nervös wird, kann in solchen Situationen ein schwaches Selbstwirksamkeitsgefühl entwickeln. Bandura stellt jedoch auch fest, dass »nicht die bloße Intensität der emotionalen und körperlichen Reaktionen wichtig ist, sondern vielmehr, wie sie wahrgenommen und interpretiert werden.« Durch Übung kann eine andere Interpretation dieser körperlichen Wahrnehmungen erlernt werden (z.B. statt sich selbst zu suggerieren „Ich bin nervös und ängstlich“ besser sagen „Ich bin angespannt aber dadurch wach und aufmerksam“). [12]

Noch ein abschließender Tipp zur Steigerung von Selbstwirksamkeit: Finde die Felder, wo du schon jetzt selbstwirksam bist und rufe sie dir immer wieder in Erinnerung. [15] Dieses kleine bisschen situationsbedingtes Vertrauen führt zu mehr Versuchen und Erfolgen in anderen Bereichen. 


QUELLEN

[1] Self-Efficacy. Albertbandura.com

[2] Diener, E., Oishi, S., & Park, J. (2014). An incomplete list of eminent psychologists of the modern era. Archives of Scientific Psychology, 2(1), 20–31.

Rose, N. (2021). Der einflussreichste Psychologe: Albert Bandura gestorben. Xing. 

[3] Pajares, F. (2004). Biography Sketch. Albertbandura.com.

[4] Selbstwirksamkeit. Dorsch – Lexikon der Psychologie. 

[5] Schwarzer, Ralf, und Matthias Jerusalem. „Das Konzept der Selbstwirksamkeit“. In Selbstwirksamkeit und Motivationsprozesse in Bildungsinstitutionen, herausgegeben von Matthias Jerusalem und Diether Hopf. Zeitschrift für Pädagogik: Beiheft; 44. Weinheim u.a.: Beltz, 2002 28–53.

[6] Hattie, J. (2009). Academic self-concept: models, measurement, influences and enhancements. Digital Library – The Claremont Colleges. 

[7] Lombardo, C.; Cerolini, S.; Alivernini, F.; Ballesio, A.; Violani, C.; Fernandes, M.; Lucidi, F. (2021). "Eating self-efficacy: validation of a new brief scale". Eating and Weight Disorders - Studies on Anorexia, Bulimia and Obesity. 26 (1): 295–303.

[8] Smith, H. M.; Betz, N. E. (2000). "Development and validation of a scale of perceived social self-efficacy". Journal of Career Assessment. 8 (3): 286.

[9]  Maier SF, Seligman ME. Learned helplessness at fifty: Insights from neuroscience. Psychol Rev. 2016;123(4):349-367.

[10] Seligman, M.E.P. (1975). Helplessness: On depression, development, and death. New York: Freeman.

[11] Abramson, L. Y., Seligman, M. E., & Teasdale, J. D. (1978). Learned helplessness in humans: critique and reformulation. Journal of abnormal psychology, 87(1), 49.

[12] Kriegler-Kastelic, G. (2018). Selbstwirksamkeitserwartungen. Universität Wien. 

[13] Schwarzer, Ralf, und Matthias Jerusalem. „Das Konzept der Selbstwirksamkeit“. In Selbstwirksamkeit und Motivationsprozesse in Bildungsinstitutionen, herausgegeben von Matthias Jerusalem und Diether Hopf. Zeitschrift für Pädagogik: Beiheft; 44. Weinheim u.a.: Beltz, 2002 28–53.

[14] Cherry, K. (2022). Self Efficacy and Why Believing in Yourself Matters. Verywell Mind. 

[15] Wignall, N. (2020). Why You Should Ignore Self-Esteem and Focus on Self-Efficacy Instead. Nichwignall.com.

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